Hur kan jag träna om jag har framfall?

Att träna med framfall är möjligt

Jag vill bara börja med den meningen eftersom oftast när man googlar träning och framfall så kommer det fram meningar som att ”du får aldrig mera lyfta över 5 kg” eller styrketräning är inte bra vid framfall. Det enda sådana ord gör är att skapa förtvivlan och rörelserädsla hos kvinnor med framfall eller framfallssymtom.

Vad är framfall då?

Framfall innebär att en del av slidan förlorar sitt stöd och buktar ner mot eller ut genom slidöppningen. Symtomen vid framfall beskrivs ofta som tyngdkänsla eller att ”något är på väg ut ur slidan eller skaver i slidan”. Efter en förlossning kan man ha buktande slidväggar, som man egentligen kan säga att är ett litet framfall. Skillnaden är den bara att buktande slidväggar oftast blir bra inom ett år efter en förlossning. Ett framfall är är en mera kronisk diagnos som inte på så sätt blir bättre. Däremot finns det nog saker man kan göra fastän man fått en framfallsdiagnos och träning och bäckenbottenträning kan vara en stor hjälp där för att uppleva mindre symtom av framfallet.

Bäckenbottenträning vid framfall

Det är viktigt att stärka bäckenbotten om man har framfall. Det gör man med vanliga knipövningar. Det gör ditt bäckenbotten starkare och tjockare och bidrar på sås sätt till att bukorganen hålls upp bättre. Framfallet kanske inte försvinner men du kan få mindre symtom. Ligg ner till först för att lättare hitta kontakten till bäckenbotten, tänk sedan att du ska hålla in en prutt eller ”suga upp ett blåbär genom slidan” eller försöka hålla dig så du inte kissar ner dig. Försök träna både att du kniper snabbt, att du kniper jättestarkt och att du försöker hålla ett knip lite längre. Du behöver inte knipa jättemånga knip, max 30 knip under en dag räcker riktigt bra. Vi vill undvika att bli för spänd i bäckenbotten, därför är avslappning av bäckenbotten också jätteviktig.

Bäckenbottenavslappning vid framfall

Det är vanligt att man går och kniper hela tiden om man har framfallsymtom. Man vill försöka ”hålla upp allt”. Det kan leda till att man blir för spänd i bäckenbotten. Är man för spänd i bäckenbotten ska man inte knipa, då behöver man lära sig att slappna av. För att slappna av i bäckenbotten behöver du lägga dig ner i en bekväm ställning, gärna med fötterna eller baken uppåt (en kudde under baken och fötterna upp på soffan t.ex.) och djupandas. Djupandning gör att bäckenbotten kan slappna av och komma ner till bottenplan, så den inte alltid är uppe på våning 2-3 om man ser bäckenbotten som en hiss. Diafragman (din andningsmuskel) gör så att bäckenbotten rör sig neråt vid inandning. Du kan med fördel avsluta din bäckenbottenträning med lite avslappning. Vet du med dig att du för spänd så börjar du med avslappning en tid innan du kan börja träna knip igen.

Styrketräning vid framfall

Styrketräning vid framfall är ett viktigt redskap för att få mindre symtom. Blir du starkare i hela kroppen behöver du inte lika mycket buktryck när du ska lyfta t.ex. bebis, väskor eller vagnen. Styrketräning gör också att du blir starkare i ben och rumpa och core, vilket bidrar till att du får mera stöd från muskler runt bäckenbotten som gör att allt känns mera stabilt. Du ska däremot alltid försöka hålla dig symtomfri i styrketräningen. Du ska börja lugnt och progressivt öka träningen så att kroppen hänger med. Börja gärna med att träna bäckenbotten funktionellt. Jag länkar till ett program längst ner. Där du lär kroppen och bäckenbotten att samarbeta vid olika rörelser och lyft. T.ex. att du blåser ut och aktiverar bäckenbotten vid en knäböj. Då börjar ditt bäckenbotten lära sig hur den ska fungera vid olika lyft och i framtiden behöver du inte tänka på hur ditt bäckenbotten ska jobba, den vet och kan på egen hand. Att blåsa ut vid tyngre lyft kan hjälpa jättemycket för att få mindre symtom. Bara av att du blåser ut så stiger ditt bäckenbotten lite och buktrycket blir mindre, vilket gör att du inte får känslan av att framfallet trycks ner i slidan. Att sitta och göra vissa övningar eller ligga kan också göra att du inte får lika mycket symtom av träningen.

Tiden är din bästa vän

Hur tråkigt det än låter gäller det att ha tålamod med träningen om man har bäckenbottensymtom. Det tar tid att bli starkare men jag lovar dig det är värt det. Med hjälp av styrketräningen kan du sedan kanske så småningom kunna börja springa eller hoppa igen fast du har framfall. Ditt bäckenbotten blir starkare och mera uthålligt och klarar av stötar då bättre också. Ge inte upp! Ta hjälp av någon kunnig och kom ihåg att du inte är ensam.

Länkar här till mitt framfallsprogram där du lär dig hur du kan jobba funktionellt med ditt bäckenbotten som kan vara ett första steg tillbaka till vanlig styrketräning. Funktionell träning vid framfall